Para adelgazar: cómo sentirte satisfecho con menos calorías

Aprende a elegir alimentos con menor densidad energética: contienen pocas calorías aún en grandes porciones, lo que ayuda a controlar el peso y el apetito.

Si estás buscando bajar de peso, es probable que estés prestando más atención a lo que comés y a las porciones. En ese caso, conocer de qué se trata la densidad energética de los alimentos puede ayudarte a hacer mejores elecciones para sentirte satisfecho consumiendo menos calorías.

Las dietas para adelgazar bien planificadas aplican el concepto de densidad energética para ayudar a adelgazar y a mantener ese peso a largo plazo, afirman especialistas de la Clínica Mayo (CM) de Estados Unidos. 

“Dicho en pocas palabras, la densidad energética es el número de calorías (energía) contenidas en una cantidad específica de comida. Alta densidad energética significa que una pequeña cantidad de ese alimento contiene muchas calorías y baja densidad energética significa que una porción grande de ese alimento contiene pocas calorías“, explican.

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Las uvas y las pasas de uva son un buen ejemplo para entender de qué se trata. Mientras que las pasas tienen alta densidad energética, porque una taza tiene alrededor de 434 calorías; la misma porción de uvas tiene tan sólo 82 calorías, es decir, que su densidad energética es más baja.

“Si estás esforzándote por bajar de peso, el objetivo es que comas alimentos con baja densidad energética”, sostienen los autores del artículo de la CM. ¿Cómo? Comiendo más volumen de comida con menos calorías, lo que te ayudará a sentirte satisfecho sin subir de peso.

Son tres los factores principales que determinan si un alimento contiene alto o bajo nivel de densidad energética:

✔️Agua. Las frutas y las verduras generalmente tienen alto contenido de agua y fibra que aportan volumen y peso, pero no calorías. Por eso son alimentos de baja densidad energética. Por ejemplo, el pomelo tiene un 90% de agua y medio pomelo tiene apenas 37 calorías; las zanahorias frescas y crudas tienen aproximadamente un 88% de agua y una zanahoria mediana tiene solo unas 25 calorías.

✔️Fibra. Los alimentos con alto contenido de fibra aportan volumen y tardan más en digerirse, lo que genera saciedad durante más tiempo, pero con menos calorías. Las verduras, las frutas y los cereales integrales contienen fibra.Los pochoclos son un buen ejemplo de un cereal integral que aporta volumen con pocas calorías, porque una taza de pochoclos hechos con aire caliente (sin aceite) tiene alrededor de 30 calorías.

Grasa. La grasa tiene alta densidad energética. Por ejemplo, una porción de manteca contiene casi la misma cantidad de calorías que 2 tazas de brócoli crudo. Los alimentos que contienen grasa naturalmente, como los lácteos y distintos tipos de carnes, o los alimentos con grasa agregada tienen mayor contenido de calorías que sus equivalentes magros o con menor contenido de grasa.

Pirámide nutricional

Cambiar los hábitos del estilo de vida nunca es sencillo y aplicar el concepto de densidad energética para crear un plan de alimentación no es la excepción. Por ello, el primer paso es saber qué alimentos son mejores opciones en cuanto a densidad energética.

A continuación, se muestra la densidad energética según las categorías de la pirámide de la CM para un peso saludable.

Verduras

La mayoría de las verduras tienen pocas calorías, pero mucho volumen o peso. La mayoría de las verduras contiene agua, que aporta peso sin calorías. Algunos ejemplos incluyen ensaladas verdes, espárragos, chaucha, brócoli y zucchini.

Para incorporar más verduras en tu alimentación, acompañá los fideos con unas verduras sofritas, en lugar de carne o salsas. Disminuí la porción de carne en el plato y aumentá la porción de verduras. Agregá verduras a los sandwichs y consumí verduras crudas entre comidas.

El brócoli es un alimento de alto valor nutricional, con pocas calorías.

El brócoli es un alimento de alto valor nutricional, con pocas calorías.

Frutas

Prácticamente todos los tipos de fruta forman parte de una dieta saludable, pero algunas tienen menos calorías que otras. Las frutas enteras, sean frescas, congeladas o enlatadas sin almíbar, son buenas opciones; los jugos de fruta y las frutas deshidratadas, en cambio, son fuentes concentradas de azúcar natural y, por lo tanto, tienen alta densidad energética (más calorías) y no llenan tanto.

Para incluir más frutas en tu alimentación, agregá arándanos azules al cereal durante el desayuno. Probá rodajas de mango o de durazno sobre tostadas integrales con un poco de manteca de maní o de miel, o  agregá unos gajos de mandarina o rodajas durazno a la ensalada. Tené a la vista un recipiente con frutas, o ponelas en el refrigerador, y comelas en cualquier momento.

Tostadas de pan integral con queso descremado, fruta y frutos secos, una opción nutritiva para el desayuno o la merienda.

Tostadas de pan integral con queso descremado, fruta y frutos secos, una opción nutritiva para el desayuno o la merienda.

Carbohidratos

Muchos de los carbohidratos son cereales o productos derivados de los cereales, como los cereales del desayuno, el arroz, el pan y los fideos. Los cereales integrales son la mejor opción porque tienen mayor contenido de fibra y otros nutrientes importantes.

Optá por los cereales integrales: elegí pan de trigo integral, fideos integrales, avena, arroz integral y cereales integrales para el desayuno, en lugar de otros cereales refinados. Debido a que muchos carbohidratos tienen alta densidad energética, controlá el tamaño de la porción.

Pastas integrales, al dente y con vegetales, una combinación perfecta.

Pastas integrales, al dente y con vegetales, una combinación perfecta.

Proteínas y productos lácteos

Entre estos están los alimentos de origen animal y vegetal. Las opciones más saludables con bajo contenido de calorías son los alimentos ricos en proteínas y con bajo contenido de grasa y calorías, como las legumbres (porotos, arvejas y lentejas) que también son buenas fuentes de fibra, el pescado, la carne de ave blanca sin piel, los productos lácteos sin grasa y las claras de huevo.

Carnes magras, frutas y verduras: rico, fresco, saludable y con baja densidad energética.

Carnes magras, frutas y verduras: rico, fresco, saludable y con baja densidad energética.

Grasas

Si bien las grasas son alimentos con alto contenido energético, algunas grasas son más sanas que otras. Incluí en tu alimentación pequeñas cantidades de grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas. Los frutos secos, las semillas y los aceites (de oliva, de cártamo y de semillas de lino) contienen grasas saludables.

Con los frutos secos se debe cuidar la porción: son saludables, pero aportan muchas calorías.

Con los frutos secos se debe cuidar la porción: son saludables, pero aportan muchas calorías.

Dulces

Al igual que las grasas, los dulces suelen tener alta densidad energética. Las mejores opciones de dulces son aquellos que contienen poca grasa agregada e ingredientes saludables, como frutas, cereales integrales y productos lácteos con bajo contenido de grasa. Algunos ejemplos son las frutas frescas recubiertas con yogur de bajo contenido graso, las galletas dulces elaboradas con harina integral o una cucharada de helado con bajo contenido de grasa.

La clave con los dulces es que la porción sea pequeña y los ingredientes sanos. Por eso, hasta un trozo pequeño de chocolate amargo puede ser parte de un plan para bajar de peso.

El chocolate amargo tiene menos grasa y azúcar.

El chocolate amargo tiene menos grasa y azúcar.

“Si tenés siempre presente el concepto de la densidad energética, no vas a tener hambre ni te vas a sentir restringido. Incorporar en tu alimentación abundantes frutas frescas, verduras y cereales integrales te hará sentir satisfecho con menos calorías y, ocasionalmente, hasta podrías añadir un postre”, concluyen los especialistas.

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